Dieser 6-Wochen-Anfängerplan hilft dir, grundlegende Bewegungen zu erlernen, Kraft aufzubauen und eine stabile Trainingsroutine zu entwickeln.
Gründer & Software-Entwickler
Entwickelt seit 2018 Fitness-Software. Eigene Trainings-Erfahrung: 15 Jahre Krafttraining.
Zuletzt aktualisiert: Dec 24, 2025
Dieser Trainingsplan wurde mit KI-Unterstützung erstellt und von zertifizierten Fachleuten überprüft. Alle Empfehlungen basieren auf aktueller Sportforschung und evidenzbasierten Prinzipien.
Wissenschaftlich fundierte Prinzipien, die deinen Erfolg garantieren
Der Plan ist speziell für Einsteiger konzipiert. Die Übungen sind technisch einfach, gut skalierbar und belasten Gelenke sowie das Nervensystem nicht übermäßig. So kann sich dein Körper schrittweise an Bewegung und Krafttraining gewöhnen.
Statt isolierter oder komplexer Übungen setzt der Plan auf grundlegende Bewegungsmuster wie Kniebeugen, Drücken, Ziehen und Stabilisation. Diese bilden die Basis für jedes weitere Training und verbessern Kraft, Koordination und Körpergefühl.
Mit 2–3 Trainingseinheiten pro Woche erhält dein Körper genügend Reize, ohne überfordert zu werden. Studien zeigen, dass diese Frequenz für Anfänger ideal ist, um Fortschritte zu erzielen und gleichzeitig ausreichend zu regenerieren.
Dein Trainingsplan im Detail
Woche 1–2: Bewegungen lernen | Woche 3–4: Wiederholungen steigern | Woche 5–6: mehr Kontrolle & Spannung
Vermeide diese typischen Anfängerfehler für bessere Ergebnisse
Motiviert starten viele Anfänger mit zu hoher Intensität oder zu vielen Einheiten.
Muskelkater, Erschöpfung oder Frust führen oft dazu, dass das Training wieder abgebrochen wird.
Starte bewusst langsam und halte dich an den Plan – Fortschritt kommt automatisch.
Praxis-Beispiel:
Lieber 3 kurze Einheiten pro Woche als 5 überambitionierte.
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