Dieser 12-Wochen-Trainingsplan basiert auf progressiver Überlastung und kombiniert Muskelwachstum, Kraftsteigerung und ausreichende Regeneration.
Gründer & Software-Entwickler
Entwickelt seit 2018 Fitness-Software. Eigene Trainings-Erfahrung: 15 Jahre Krafttraining.
Zuletzt aktualisiert: Dec 24, 2025
Dieser Trainingsplan wurde mit KI-Unterstützung erstellt und von zertifizierten Fachleuten überprüft. Alle Empfehlungen basieren auf aktueller Sportforschung und evidenzbasierten Prinzipien.
Wissenschaftlich fundierte Prinzipien, die deinen Erfolg garantieren
Muskelwachstum entsteht nur, wenn der Körper regelmäßig mit steigenden Belastungen konfrontiert wird. Dieser Plan basiert auf progressiver Überlastung – also dem gezielten Steigern von Gewicht, Wiederholungen oder Trainingsvolumen. Dieses Prinzip gilt als der wichtigste Faktor für Hypertrophie und ist wissenschaftlich eindeutig belegt.
Jede Muskelgruppe wird etwa zwei Mal pro Woche trainiert. Studien zeigen, dass diese Frequenz das beste Verhältnis aus Trainingsreiz und Regeneration bietet und deutlich effektiver ist als einmalige, sehr hohe Belastungen.
Der Trainingsplan setzt bewusst auf komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge. Diese aktivieren große Muskelgruppen, erzeugen hohe mechanische Spannung und fördern einen starken Wachstumsreiz.
Dein Trainingsplan im Detail
Woche 1–4: Technik & moderates Volumen | Woche 5–8: Gewichte steigern | Woche 9–12: höheres Volumen & Intensität (RIR 1–2)
Vermeide diese typischen Anfängerfehler für bessere Ergebnisse
Wochenlang mit denselben Gewichten und Wiederholungen trainieren.
Der Körper passt sich an, Muskelwachstum stagniert und Fortschritte bleiben aus.
Dokumentiere dein Training und steigere gezielt Gewicht, Wiederholungen oder Volumen.
Praxis-Beispiel:
Woche 1: Bankdrücken 3×8 mit 60 kg → Woche 2: 3×9 oder 62,5 kg.
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