Dieser strukturierte 8-Wochen-Trainingsplan kombiniert Krafttraining und Cardio, um Fett abzubauen, Muskeln zu erhalten und den Stoffwechsel nachhaltig zu steigern.
Gründer & Software-Entwickler
Entwickelt seit 2018 Fitness-Software. Eigene Trainings-Erfahrung: 15 Jahre Krafttraining.
Zuletzt aktualisiert: Dec 24, 2025
Dieser Trainingsplan wurde mit KI-Unterstützung erstellt und von zertifizierten Fachleuten überprüft. Alle Empfehlungen basieren auf aktueller Sportforschung und evidenzbasierten Prinzipien.
Wissenschaftlich fundierte Prinzipien, die deinen Erfolg garantieren
Dieser Plan nutzt eine bewährte Kombination: Krafttraining erhält deine Muskelmasse während des Kaloriendefizits, während HIIT-Einheiten den Kalorienverbrauch maximieren. Studien zeigen, dass diese Kombination bis zu 40% effektiver ist als reines Cardio-Training beim Fettabbau.
Durch intensives Krafttraining und HIIT-Intervalle erzeugst du einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Dein Körper verbrennt dadurch bis zu 48 Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien – selbst im Ruhezustand. Dieser "Nachbrenneffekt" kann den Gesamtkalorienverbrauch um 6-15% erhöhen.
Im Gegensatz zu reinen Diäten ohne Training erhält dieser Plan deine Muskelmasse. Das ist entscheidend: Jedes Kilogramm Muskelmasse verbrennt täglich etwa 13 kcal im Ruhezustand. Verlierst du Muskeln durch falsche Diäten, sinkt dein Grundumsatz – der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert.
Dein Trainingsplan im Detail
Woche 1–2: Technik & moderates Tempo | Woche 3–4: mehr Wiederholungen | Woche 5–6: kürzere Pausen | Woche 7–8: höhere Intensität oder Zusatzgewicht
Vermeide diese typischen Anfängerfehler für bessere Ergebnisse
Viele setzen auf extreme Diäten mit 800-1000 kcal täglich und erwarten schnelle Erfolge.
Dein Körper schaltet in den "Hungermodus", Stoffwechsel verlangsamt sich, Muskelmasse wird abgebaut, Energie fehlt für Training.
Halte ein moderates Defizit von 300-500 kcal. Das bedeutet: 0,5-0,7 kg Gewichtsverlust pro Woche – nachhaltig und ohne Muskelabbau.
Praxis-Beispiel:
Bei einem Grundumsatz von 2000 kcal: Esse 1500-1700 kcal statt 1000 kcal.
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