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Trainingsplan zum Abnehmen – nachhaltig Fett verlieren

Mit diesem 8-Wochen-Trainingsplan verlierst du Fett, ohne Muskeln zu opfern: drei Einheiten pro Woche aus Krafttraining und Cardio, je etwa 45 Minuten.
Wochen
8
Wochen
× pro Woche
3
× pro Woche
Minuten
45
Minuten

Level: Anfänger bis Fortgeschritten

Erstelle deinen persönlichen Plan2 / 9

Ziel: Abnehmen

Tobias Lobitz

· Gründer & Software-Entwickler

Entwickelt seit 2018 Fitness-Software. Eigene Trainings-Erfahrung: 15 Jahre Krafttraining.

Zuletzt aktualisiert: 28. Oktober 2026

Über unsere Inhalte

Dieser Trainingsplan wurde mit KI-Unterstützung erstellt. Alle Empfehlungen basieren auf aktueller Sportforschung und evidenzbasierten Prinzipien.

Der Plan auf einen Blick

8 Wochen, 3× pro Woche je etwa 45 Minuten: Ganzkörper Kraft, Cardio & HIIT, Unterkörper & Core. Jede Übung trainierst du mit 3–4 Sätzen à 8–20 Wiederholungen und steigerst Gewicht oder Wiederholungen jede Woche.

Sätze und Wiederholungen
3–4 × 8–20
Pause zwischen den Sätzen
30–60 s
Equipment

Kurzhanteln (optional) · Matte

Dein Trainingsplan im Detail

So liest du den Plan: 3 × 12 heißt 12 Wiederholungen am Stück, dann Pause, das Ganze dreimal.

Tag 1 – Ganzkörper Kraft · Große Muskelgruppen & Kalorienverbrauch

ÜbungSätzeWdh.Pause
Kniebeugen 312–15 60s Pause60s
Liegestütze 38–12 60s Pause60s
Kurzhantel Rudern 312–15 60s Pause60s
Plank 330–45s 45s Pause45s
Dead Bug 310 pro Seite 45s Pause45s

So steigerst du dich in 8 Wochen

Am Beispiel: Kniebeugen

  • Woche 1–2

    3 × 12

    • 60 s Pause

    Bewegungen sauber lernen. Nimm ein Gewicht, mit dem du noch 2–3 Wiederholungen mehr schaffen würdest.

  • Woche 3–4

    3 × 15

    • 60 s Pause

    Gleiches Gewicht, aber Wiederholungen bis zum oberen Wert, zum Beispiel 15 statt 12.

  • Woche 5–6

    3 × 15

    • 45 s Pause

    Pausen kürzen, bei Kraftübungen von 60 auf 45 Sekunden.

  • Woche 7–8

    3 × 12

    • 45 s Pause
    • mehr Gewicht

    Schwerere Kurzhanteln (1–2 kg mehr) oder eine schwerere Variante, Wiederholungen wieder am unteren Wert.

Wann wird es schwerer? Sobald du alle 3 Sätze mit 15 sauberen Wiederholungen schaffst. Dann legst du in der nächsten Woche nach.

Tipps für maximalen Erfolg

  • Moderates Kaloriendefizit von 300–500 kcal
  • Krafttraining priorisieren für Muskelerhalt
  • 7–9 Stunden Schlaf für optimale Regeneration
  • Alltagsbewegung erhöhen (z. B. 8.000–10.000 Schritte)
  • Trainingsgewichte und Wiederholungen dokumentieren, um Fortschritte sichtbar zu machen
  • Genug trinken, am besten Wasser statt Softdrinks. Das spart Kalorien und hält dich satt
  • An trainingsfreien Tagen leichte Bewegung wie Spazierengehen oder Yoga einplanen

Warum dieser Plan funktioniert

  1. Kraft und Cardio zusammen bauen am meisten Fett ab

    Cardio verbrennt die meisten Kalorien, Krafttraining hält deine Muskeln im Kaloriendefizit. In einer Studie mit übergewichtigen Erwachsenen verbesserte die Kombination die Körperzusammensetzung am stärksten: ähnlich viel Fett weg wie mit reinem Cardio, aber mehr Muskeln behalten.

  2. Der Nachbrenneffekt (EPOC) ist ein kleiner Bonus

    Nach harten Einheiten mit Kraft und HIIT braucht dein Körper noch eine Weile mehr Sauerstoff (EPOC) und verbrennt dabei zusätzlich etwa 6–15 % der Kalorien, die das Training selbst gekostet hat. Das ist nett, aber kein Wundermittel. Entscheidend bleibt, dass du regelmäßig trainierst.

  3. Wer Muskeln behält, beugt dem Jojo-Effekt vor

    Eine Diät ohne Training kostet auch Muskeln. Jedes Kilogramm Muskel verbraucht in Ruhe etwa 13 kcal am Tag. Geht es verloren, sinkt dein Grundumsatz, und nach der Diät kommen die Kilos leichter zurück. Krafttraining hält die Muskeln und damit deinen Verbrauch.

  4. Progressive Steigerung hält dich in Bewegung

    Alle zwei Wochen wird es ein Stück schwerer: erst mehr Wiederholungen, dann kürzere Pausen, dann mehr Gewicht. So bekommt dein Körper immer einen neuen Reiz und gewöhnt sich nicht an dieselbe Belastung.

  5. Drei Einheiten pro Woche: genug Reiz, genug Erholung

    Dreimal 45 Minuten sind 135 Minuten pro Woche, nah an den 150 Minuten, die das American College of Sports Medicine als Minimum zum Abnehmen empfiehlt. Mit Spaziergängen kommst du leicht darüber. Zwischen den Einheiten bleibt dir je ein Tag zur Erholung.

Häufige Fehler vermeiden

Zu großes Kaloriendefizit

Statt: 800 bis 1.000 kcal am Tag, damit es schnell geht. Du verlierst mehr Muskeln, hast keine Kraft fürs Training und der Hunger wird kaum auszuhalten. Die meisten brechen nach wenigen Wochen ab.

Besser: Iss 300–500 kcal unter deinem Bedarf. Das sind etwa 0,3–0,5 kg Fett pro Woche, und du hältst es durch.

Bei einem Gesamtumsatz von 2.200 kcal: 1.700–1.900 kcal statt 1.000.

Zu wenig Protein

Statt: Viel Brot, Nudeln und Snacks, aber kaum Eiweiß. Du nimmst ab, aber zum Teil an Muskeln statt an Fett, und hast schneller wieder Hunger.

Besser: 1,6–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, verteilt auf jede Mahlzeit.

Bei 75 kg sind das 120–150 g, zum Beispiel 200 g Hähnchen, 200 g Magerquark, 3 Eier und ein Shake, dazu das Eiweiß aus Brot und Beilagen.

Cardio ohne Krafttraining

Statt: Nur Joggen oder Radfahren, keine Gewichte. Die Waage sinkt, aber mit dem Fett gehen auch Muskeln. Am Ende bist du leichter, aber nicht straffer („Skinny Fat“).

Besser: Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining, Cardio als Ergänzung. Genau so ist dieser Plan aufgebaut.

Statt 5× Joggen: 3× dieser Plan und 2× ein lockerer Spaziergang.

Inkonsistentes Training

Statt: Montag voll motiviert, Donnerstag keine Lust, nächste Woche wieder bei null. Dein Körper bekommt nie lange genug denselben Reiz, um sich anzupassen. Fettabbau braucht Wochen, nicht Tage.

Besser: Leg feste Tage fest, etwa Mo/Mi/Fr, am besten direkt nach Feierabend. Und wenn es mal eng wird: 20 Minuten sind besser als gar nichts.

Statt „wenn ich Zeit habe“: „Mo 18:00 Training“ als Termin in den Kalender.

Zu wenig Schlaf

Statt: Hart trainieren, Diät halten, aber nur 5–6 Stunden schlafen. Das Hungerhormon Ghrelin steigt, du hast mehr Appetit und erholst dich schlechter. Bei gleicher Diät verlierst du weniger Fett und mehr Muskeln.

Besser: Plane 7–9 Stunden Schlaf ein. In einer Studie verloren Teilnehmende mit 8,5 Stunden Schlaf bei gleicher Diät mehr als doppelt so viel Fett wie mit 5,5 Stunden.

Mit 8,5 Stunden Schlaf war etwa die Hälfte des Gewichtsverlusts Fett, mit 5,5 Stunden nur ein Viertel.

Zu lange Trainingspausen zwischen Sätzen

Statt: Kurz aufs Handy schauen, und aus 60 Sekunden Pause werden 4 Minuten. Aus 45 Minuten Training werden 90, der Puls fällt zwischen den Sätzen ab und die Einheit wird weniger intensiv.

Besser: Halte dich an die Pausen im Plan: 60 Sekunden bei Kraft, 30–45 Sekunden bei HIIT.

Nach jedem Satz den Timer starten, das Handy bleibt sonst in der Tasche.

Keine Alltagsbewegung

Statt: Dreimal pro Woche Training, sonst 12 Stunden am Tag sitzen. Die Bewegung im Alltag (NEAT) macht oft mehr aus als das Training selbst. Bei unter 3.000 Schritten am Tag fehlt sie fast ganz.

Besser: 8.000–10.000 Schritte am Tag. Das sind 200–400 kcal mehr, ganz ohne zusätzliches Training.

15 Minuten Spaziergang in der Mittagspause, im Gehen telefonieren, Treppe statt Aufzug.

Häufig gestellte Fragen

Wenn du weitere Fragen hast, kontaktiere uns.

Kann ich den Plan im Fitnessstudio machen?

Ja. Im Studio nimmst du Hanteln statt Körpergewicht: Goblet Squats oder Langhantel-Kniebeugen statt Kniebeugen, Kabelrudern statt Kurzhantel Rudern, Kurzhantel-Bankdrücken statt Liegestütze. Den Cardio-Tag machst du als Intervalle auf dem Rudergerät oder Laufband: 30 Sekunden zügig, 60 Sekunden locker, 8 bis 10 Runden.

Wie oft sollte ich trainieren, um abzunehmen?

3–4 Trainingseinheiten pro Woche sind ideal, um Fett abzubauen und gleichzeitig ausreichend zu regenerieren.

Ist Krafttraining sinnvoll zum Abnehmen?

Ja. Krafttraining erhält Muskelmasse, erhöht den Grundumsatz und verbessert langfristig den Fettabbau.

Wann sehe ich erste Ergebnisse?

Viele spüren bereits nach 2–3 Wochen mehr Energie. Sichtbare Veränderungen zeigen sich meist nach 4–6 Wochen.

Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Ja, besonders als Anfänger oder Wiedereinsteiger ist eine sogenannte Body Recomposition möglich. Wichtig: ausreichend Protein (1,6–2,0 g/kg) und ein moderates Kaloriendefizit von maximal 500 kcal.

Sollte ich vor oder nach dem Training essen?

Eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein etwa 1–2 Stunden vor dem Training liefert Energie. Nach dem Training unterstützt eine proteinreiche Mahlzeit innerhalb von 2 Stunden die Regeneration.

Wie wichtig ist die Herzfrequenz beim Fettabbau?

Die oft zitierte "Fettverbrennungszone" bei niedriger Intensität ist ein Mythos. Entscheidend ist der Gesamtkalorienverbrauch. HIIT verbrennt in kürzerer Zeit mehr Kalorien und erzeugt zusätzlich den Nachbrenneffekt (EPOC).

Quellen

  1. Willis, L. H. et al. (2012): Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
  2. LaForgia, J. et al. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption
  3. Heymsfield, S. B. et al. (2002): Body-size dependence of resting energy expenditure can be attributed to nonenergetic homogeneity of fat-free mass
  4. ACSM Position Stand: Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss (2009)
  5. Nedeltcheva, A. V. et al. (2010): Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

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