1
Körpergewichtstraining ist hochwirksam
Dieser Plan nutzt dein eigenes Körpergewicht als Widerstand. Studien zeigen, dass Bodyweight-Training Kraft, Muskelspannung und Ausdauer effektiv verbessert – vorausgesetzt, Intensität und Ausführung stimmen.
100% Kostenlos
Trainingsplan für Zuhause: Effektiv ohne Geräte
Dieser 8-Wochen-Trainingsplan zeigt dir, wie du mit reinem Körpergewicht zuhause Kraft, Ausdauer und Muskulatur aufbaust – ganz ohne Fitnessstudio.
8
Wochen
4
× pro Woche
40
Minuten
Alle Level
Level
Tobias Lobitz
Gründer & Software-Entwickler
Entwickelt seit 2018 Fitness-Software. Eigene Trainings-Erfahrung: 15 Jahre Krafttraining.
Zuletzt aktualisiert: Dec 24, 2025
Über unsere Inhalte
Dieser Trainingsplan wurde mit KI-Unterstützung erstellt und von zertifizierten Fachleuten überprüft. Alle Empfehlungen basieren auf aktueller Sportforschung und evidenzbasierten Prinzipien.
Warum dieser Plan funktioniert
Wissenschaftlich fundierte Prinzipien, die deinen Erfolg garantieren
2
Ganzkörperbelastung ohne Geräte
Durch Mehrgelenksübungen wie Liegestütze, Squats und Ausfallschritte werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Das erhöht den Kalorienverbrauch und spart Zeit – ideal für Home Workouts.
3
Progression ohne zusätzliche Gewichte
Der Plan steigert sich über Wiederholungen, Tempo, Pausenlänge und Übungsvarianten. So erzielst du Fortschritt, auch ohne Hanteln oder Maschinen.
Dein Trainingsplan im Detail
Dein Trainingsplan im Detail
Benötigtes Equipment: Keine
1
Liegestütze
4 Sätze•10–15 Wdh.•60s Pause
2
Enge Liegestütze
3 Sätze•8–12 Wdh.•60s Pause
3
Pike Push-ups
3 Sätze•8–10 Wdh.•60s Pause
4
Dips am Stuhl
3 Sätze•10–12 Wdh.•60s Pause
5
Plank Shoulder Taps
3 Sätze•20 Wdh.•45s Pause
Progression
Woche 1–2: Technik & Volumen | Woche 3–5: Wiederholungen steigern | Woche 6–8: schwierigere Varianten & Tempo
Tipps für maximalen Erfolg
- Fokus auf saubere Technik
- Langsame exzentrische Phase erhöht Trainingsreiz
- Mindestens 1 Resttag pro Woche einplanen
Häufige Fehler vermeiden
Vermeide diese typischen Anfängerfehler für bessere Ergebnisse
Problem:
Viele unterschätzen Bodyweight-Training und trainieren zu locker.
Folgen:
Der Trainingsreiz ist zu gering, Fortschritte bleiben aus.
Lösung:
Trainiere kontrolliert, halte Spannungen und verkürze Pausen.
Praxis-Beispiel:
Langsame Liegestütze mit Körperspannung statt schnelles „Abspulen“.
Häufig gestellte Fragen
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