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Tobias Lobitz · Gründer & Software-Entwickler
Entwickelt seit 2018 Fitness-Software. Eigene Trainings-Erfahrung: 15 Jahre Krafttraining.
Zuletzt aktualisiert: 1. August 2026
Dieser Trainingsplan wurde mit KI-Unterstützung erstellt. Alle Empfehlungen basieren auf aktueller Sportforschung und evidenzbasierten Prinzipien.
8 Wochen, 4× pro Woche je etwa 40 Minuten: Push, Pull & Core, Beine & Gesäß, Conditioning & Mobility. Jede Übung trainierst du mit 1–4 Sätzen à 8–20 Wiederholungen und steigerst Gewicht oder Wiederholungen jede Woche.
Keine
So liest du den Plan: 3 × 12 heißt 12 Wiederholungen am Stück, dann Pause, das Ganze dreimal.
Tag 1 – Push · Brust, Schultern, Trizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
 Liegestütze | 4 | 10–15 60s Pause | 60s |
 Enge Liegestütze | 3 | 8–12 60s Pause | 60s |
 Pike Push-ups | 3 | 8–10 60s Pause | 60s |
 Dips am Stuhl | 3 | 10–12 60s Pause | 60s |
 Plank Shoulder Taps | 3 | 20 45s Pause | 45s |
Tag 2 – Pull & Core · Rücken, hintere Schulter & Bauch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Reverse Snow Angels | 3 | 12–15 60s Pause | 60s |
 Superman Hold | 3 | 30–40s 45s Pause | 45s |
 Reverse Plank | 3 | 30–45s 45s Pause | 45s |
 Dead Bug | 3 | 10 pro Seite 45s Pause | 45s |
 Russian Twists | 3 | 20 45s Pause | 45s |
Tag 3 – Beine & Gesäß · Unterkörper Kraft & Stabilität
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
 Kniebeugen | 4 | 15–20 60s Pause | 60s |
| Ausfallschritte | 3 | 10 pro Bein 60s Pause | 60s |
 Bulgarian Split Squats | 3 | 8–10 pro Bein 75s Pause | 75s |
 Glute Bridges | 3 | 15–20 45s Pause | 45s |
 Wandsitzen | 2 | 45–60s 60s Pause | 60s |
Tag 4 – Conditioning & Mobility · Fettverbrennung, Herz-Kreislauf & Beweglichkeit
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
 Jumping Jacks | 4 | 30s 30s Pause | 30s |
 Mountain Climbers | 4 | 30s 30s Pause | 30s |
 High Knees | 3 | 30s 30s Pause | 30s |
| Dynamic Stretching Flow | 1 | 8–10 Min - Pause | - |
| Atemübungen | 1 | 3–5 Min - Pause | - |
01
Technik & Volumen
02
Wiederholungen steigern
03
schwierigere Varianten & Tempo
Wann wird es schwerer? Sobald du alle Sätze sauber mit dem oberen Wert der Wiederholungen schaffst. Dann legst du in der nächsten Woche nach.
Dieser Plan nutzt dein eigenes Körpergewicht als Widerstand. Studien zeigen, dass Bodyweight-Training Kraft, Muskelspannung und Ausdauer effektiv verbessert – vorausgesetzt, Intensität und Ausführung stimmen.
Durch Mehrgelenksübungen wie Liegestütze, Squats und Ausfallschritte werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Das erhöht den Kalorienverbrauch und spart Zeit – ideal für Home Workouts.
Der Plan steigert sich über Wiederholungen, Tempo, Pausenlänge und Übungsvarianten. So erzielst du Fortschritt, auch ohne Hanteln oder Maschinen.
Da du weder Anfahrt noch Equipment brauchst, fällt die größte Trainingshürde weg. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du regelmäßig trainierst – der wichtigste Faktor für Ergebnisse.
Alle Übungen lassen sich an dein Fitnesslevel anpassen. Dadurch ist der Plan sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet – ohne unnötiges Verletzungsrisiko.
Statt: Viele unterschätzen Bodyweight-Training und trainieren zu locker. Der Trainingsreiz ist zu gering, Fortschritte bleiben aus.
Besser: Trainiere kontrolliert, halte Spannungen und verkürze Pausen.
Langsame Liegestütze mit Körperspannung statt schnelles „Abspulen“.
Statt: Wochenlang dieselben Übungen mit gleicher Intensität. Der Körper passt sich an, Fortschritt stagniert.
Besser: Steigere Wiederholungen, Tempo oder wähle schwierigere Varianten.
Von normalen Squats zu Squats mit Pause unten.
Statt: Training nebenbei mit Handy, Fernsehen oder Unterbrechungen. Geringerer Trainingseffekt und längere Einheiten.
Besser: Plane feste, ungestörte Trainingszeiten.
30 Minuten Fokus-Training statt 60 Minuten mit Ablenkung.
Statt: Bewegungen werden schnell und ohne Kontrolle ausgeführt. Erhöhtes Verletzungsrisiko und geringere Wirkung.
Besser: Saubere Technik hat Priorität – auch ohne Spiegel.
Plank mit Körperspannung statt durchhängendem Rücken.
Statt: Tägliches Training ohne Pausen. Erschöpfung, Leistungsabfall, Motivationsverlust.
Besser: Mindestens 1–2 Resttage pro Woche einplanen.
4 Trainingstage + 3 aktive Erholungstage.
Wenn du weitere Fragen hast, kontaktiere uns.
Ja. Durch progressive Überlastung (mehr Wiederholungen, langsameres Tempo, schwierigere Varianten) ist effektiver Muskelaufbau mit Bodyweight möglich.
Ja. Kombiniert mit einem leichten Kaloriendefizit unterstützen die vier wöchentlichen Einheiten den Fettabbau und erhalten dabei Muskulatur. Der Conditioning-Tag erhöht den Kalorienverbrauch, das Ganzkörper-Krafttraining hält den Stoffwechsel aktiv.
Ja. Der Plan ist nicht geschlechtsspezifisch. Dieselben Bodyweight-Progressionen bauen Kraft, Definition und Ausdauer für Frauen und Männer auf. Passe Wiederholungen und Varianten an dein Level an.
Ja. Alle Übungen lassen sich an dein Level anpassen, dadurch eignet sich der Plan für Anfänger und Fortgeschrittene.
Nein. Jede Übung passt auf die Fläche einer Yogamatte. Du kannst den kompletten Plan in einer kleinen Wohnung oder im Hotelzimmer ohne Geräte umsetzen.
Steigere Wiederholungen, verlangsame das Tempo, verkürze die Pausen oder wechsle zu einer schwierigeren Variante derselben Übung. Diese vier Hebel ersetzen zusätzliches Gewicht und sorgen für weiteren Kraft- und Muskelaufbau.
Vier fokussierte Einheiten à 40 Minuten pro Woche sind das Ziel. Bei wenig Zeit funktionieren auch drei Einheiten. Lege zwischen harten Einheiten mindestens einen Ruhetag ein.
Die Einheiten dauern ca. 35–45 Minuten und sind ideal in den Alltag integrierbar.
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