Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett – sind die drei energieliefernden Nährstoffe. Protein und Kohlenhydrate liefern rund 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9. Die Kalorienzahl entscheidet, ob du zu- oder abnimmst, aber die Verteilung auf diese drei formt das Ergebnis: Genug Protein schützt die Muskulatur, Kohlenhydrate liefern Trainingsenergie, Fett unterstützt den Hormonhaushalt. Ein Makroziel gibt dir einen konkreten Plan statt einer vagen Kalorienzahl.
Makros zum Abnehmen
Zum Abnehmen isst du weniger Kalorien, als du verbrauchst. Wir setzen ein moderates Defizit von rund 500 kcal an, das einen stetigen Fettverlust von etwa einem halben Kilo pro Woche unterstützt. Im Defizit ist das Protein bewusst hoch – etwa 2,5 g pro kg fettfreie Masse – denn es erhält die Muskulatur und hält satt. Kohlenhydrate und Fett füllen den Rest, damit du hart trainieren und dich erholen kannst.
Makros für den Muskelaufbau
Muskelaufbau braucht einen Kalorienüberschuss – etwas mehr, als du verbrauchst. Wir setzen einen moderaten Überschuss an, damit du fettfreie Masse ohne unnötiges Fett aufbaust. Das Protein liegt bei rund 2,0 g pro kg Körpergewicht, während Kohlenhydrate einen größeren Anteil übernehmen, um schweres Training und Regeneration zu befeuern. Fortschritt ist von Natur aus langsam: Selbst in einer guten Phase baust du Muskeln über Monate auf, nicht über Wochen.
Makros bei verschiedenen Ernährungsformen
Deine Ernährungsform verändert das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett, nicht das Proteinziel. Eine ausgewogene klassische oder pescetarische Ernährung tendiert etwas stärker zu Kohlenhydraten, eine vegetarische oder vegane Ernährung noch etwas mehr. Wir sichern immer eine Mindestmenge Fett von 0,8 g pro kg für den Hormonhaushalt – besonders wichtig für Frauen im Defizit. Egal was du isst: Der Rechner hält dein Protein dort, wo es sein soll.
Ein durchgerechnetes Beispiel
Nimm eine Frau, 32 Jahre, 68 kg, 170 cm, tagsüber überwiegend gehend und dreimal pro Woche im Training, mit dem Ziel abzunehmen bei klassischer Ernährung. Ihr Grundumsatz liegt bei etwa 1.422 kcal; mit Aktivität und Training beträgt ihr Gesamtumsatz rund 2.350 kcal. Ein Defizit von 500 kcal bringt sie auf etwa 1.850 kcal pro Tag – aufgeteilt in rund 119 g Protein, 206 g Kohlenhydrate und 61 g Fett.
Die Ergebnisse sind wissenschaftlich fundierte Schätzwerte für gesunde Erwachsene und ein Ausgangspunkt, keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Schwangerschaft, Vorerkrankungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen wende dich an eine Ärztin oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990) — Eine neue Vorhersagegleichung für den Ruheenergieumsatz bei gesunden Menschen.
- Helms ER, et al. (2014) — Evidenzbasierte Empfehlungen zur Wettkampfvorbereitung im natural Bodybuilding: Ernährung und Supplementierung.
- DGE — Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die Nährstoffzufuhr.
Zuletzt geprüft: Juli 2026.
Gründer & Software-Entwickler
Entwickelt seit 2018 Fitness-Software. Eigene Trainings-Erfahrung: 15 Jahre Krafttraining.