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Level: Anfänger bis Fortgeschritten
Tobias Lobitz · Gründer & Software-Entwickler
Entwickelt seit 2018 Fitness-Software. Eigene Trainings-Erfahrung: 15 Jahre Krafttraining.
Zuletzt aktualisiert: 28. Oktober 2026
Dieser Trainingsplan wurde mit KI-Unterstützung erstellt. Alle Empfehlungen basieren auf aktueller Sportforschung und evidenzbasierten Prinzipien.
8 Wochen, 3× pro Woche je etwa 35 Minuten: Anti-Bewegung & Stabilität, Rotation & Dynamik, Beugung & Beckenkontrolle. Jede Übung trainierst du mit 3 Sätzen à 8–16 Wiederholungen und steigerst Gewicht oder Wiederholungen jede Woche.
Matte · Klimmzugstange (optional) · Kurzhanteln (optional)
So liest du den Plan: 3 × 12 heißt 12 Wiederholungen am Stück, dann Pause, das Ganze dreimal.
Tag 1 – Anti-Bewegung & Stabilität · Isometrische Core-Stabilität, Anti-Extension, Anti-Lateralflexion
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
 Plank | 3 | 30–60s 45s Pause | 45s |
 Side Plank | 3 | 25–40s pro Seite 45s Pause | 45s |
 Dead Bug | 3 | 10–12 pro Seite 45s Pause | 45s |
 Bird Dog | 3 | 10–12 pro Seite 45s Pause | 45s |
 Hollow Body Hold | 3 | 20–30s 45s Pause | 45s |
Tag 2 – Rotation & Dynamik · Rotationskraft, Anti-Rotation, schräge Bauchmuskeln
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
 Pallof Press | 3 | 10–12 pro Seite 45s Pause | 45s |
 Russian Twist | 3 | 12–16 gesamt 45s Pause | 45s |
 Bicycle Crunches | 3 | 12–16 pro Seite 45s Pause | 45s |
 Mountain Climbers | 3 | 20–30s 45s Pause | 45s |
 Suitcase Carry | 3 | 30–40m pro Seite 60s Pause | 60s |
Tag 3 – Beugung & Beckenkontrolle · Gerade Bauchmuskeln und Kontrolle der Hüftbeuger
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
 Hängendes Beinheben oder Knieheben | 3 | 8–12 60s Pause | 60s |
 Reverse Crunch | 3 | 12–15 45s Pause | 45s |
 Ab Wheel Rollout oder Plank Walk-Out | 3 | 8–12 60s Pause | 60s |
 Toe Touches | 3 | 12–15 45s Pause | 45s |
| L-Sit Hold oder Tuck Hold | 3 | 15–25s 60s Pause | 60s |
Am Beispiel: Dead Bug
3 × 10pro Seite
Saubere Haltung lernen. Plank 30 Sekunden, Dead Bug 10 pro Seite, langsam und kontrolliert.
3 × 12pro Seite
Haltezeiten um 10–15 Sekunden verlängern, Dead Bug und Bird Dog bis 12 pro Seite.
3 × 10pro Seite
Gewicht dazu, etwa eine Kurzhantel beim Russian Twist und eine leichte Hantel beim Dead Bug, zurück auf 10 Wiederholungen.
3 × 12pro Seite
Schwerere Varianten: hängendes Beinheben statt Knieheben, Ab Wheel statt Walk-Out, wieder bis 12 Wiederholungen.
Wann wird es schwerer? Sobald du alle 3 Sätze mit 12 sauberen Wiederholungen schaffst. Dann legst du in der nächsten Woche nach.
Dein Rumpf hält dich stabil, dreht und beugt. Der Plan trainiert alle drei Aufgaben an eigenen Tagen: Halten (Plank, Dead Bug), Drehen und Gegenhalten (Russian Twist, Pallof Press) und Beugen (Beinheben, Ab Wheel). So arbeiten gerade und schräge Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur, nicht nur der Teil, den Crunches treffen.
Plank, Dead Bug und Pallof Press trainieren deinen Rumpf, Bewegung zu widerstehen. Genau das braucht er beim Tragen, Heben und im Sport. Diese Übungen können helfen, den unteren Rücken stabil zu halten, und belasten die Wirbelsäule weniger als hunderte Sit-ups.
Bauchmuskeln sind Skelettmuskeln und wachsen wie jeder andere Muskel nur mit steigender Belastung. Der Plan geht von Körpergewicht über längere Haltezeiten zu gewichteten und schwereren Varianten.
Rumpfübungen mit Körpergewicht ermüden weniger als schwere Kniebeugen, deshalb verträgt dein Core drei Einheiten pro Woche gut. Jede Aufgabe bekommt ihren eigenen Tag, und zwischen den Einheiten bleibt ein Tag Pause.
Kurze Einheiten lassen sich auch in volle Wochen einbauen. Und sichtbare Ergebnisse kommen von Wochen, in denen du dranbleibst, nicht von einzelnen harten Tagen.
Statt: Das ganze Bauchtraining besteht aus Crunches und Sit-ups, immer dieselbe Bewegung. Crunches trainieren vor allem die gerade Bauchmuskulatur in einer Richtung. Schräge Bauchmuskeln und die Stabilität deines Rumpfes kommen zu kurz.
Besser: Trainiere alle Aufgaben: Halten (Plank), Drehen (Russian Twist), Gegenhalten (Pallof Press) und Beugen (Beinheben).
Statt 100 Crunches: 3 Sätze Plank, 3 Sätze Pallof Press, 3 Sätze hängendes Beinheben.
Statt: Hart den Bauch trainieren, aber nicht auf die Ernährung achten. Die Bauchmuskeln werden stärker, bleiben aber unter einer Fettschicht versteckt. Gezielt am Bauch Fett verbrennen geht nicht.
Besser: Kombiniere das Training mit einem moderaten Kaloriendefizit von 300–500 kcal.
Bei einem Bedarf von 2.400 kcal: 1.900–2.100 kcal mit 1,6–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht.
Statt: Beim Beinheben und Sit-up die Beine mit Schwung hochziehen. Der untere Rücken schmerzt, die Hüftbeuger machen die Arbeit und der Bauch kaum etwas.
Besser: Drück den unteren Rücken in den Boden und beweg die Beine langsam. Spürst du es im Rücken, beug die Knie stärker.
Beim Reverse Crunch das Becken vom Boden heben statt die Beine zu schwingen. 12 kontrollierte Wiederholungen schlagen 30 schnelle.
Statt: 50 bis 100 Wiederholungen pro Übung, aber nie eine schwerere Variante. Du trainierst Ausdauer. Die Bauchmuskeln werden ausdauernder, aber kaum kräftiger.
Besser: Bleib bei 8–15 Wiederholungen und mach die Übung über Gewicht oder Hebel schwerer.
Statt 50 Crunches: 3 × 12 Cable Crunches mit Gewicht oder 3 × 10 Ab Wheel Rollouts.
Statt: Direkt vor Kniebeugen oder Kreuzheben den Bauch hart trainieren. Ein müder Rumpf stabilisiert schwere Lasten schlechter, und deine Leistung sinkt.
Besser: Trainiere den Core am Ende der Einheit oder an anderen Tagen.
Montag: Kniebeugen und Beine. Dienstag: Core. Nicht umgekehrt.
Statt: Bei leichten Core-Übungen jedes Mal pressen und die Luft anhalten. Das bringt bei Körpergewichtsübungen nichts, der Blutdruck steigt kurz und du hältst kürzer durch. Beim schweren Heben ist kurzes Luftanhalten dagegen normal.
Besser: Atme ruhig weiter: beim Anspannen aus, beim Zurückgehen ein.
Beim Crunch beim Hochkommen ausatmen, beim Absenken kontrolliert einatmen.
Statt: Täglich die gleichen Übungen, weil sich Bauchmuskeln angeblich schnell erholen. Du wirst kaum besser, weil der Reiz nie steigt, und es fehlt Zeit für die Erholung.
Besser: 3 Core-Einheiten pro Woche mit wechselndem Schwerpunkt und je einem Tag Pause dazwischen.
Montag Stabilität, Mittwoch Rotation, Freitag Beugung. Dazwischen Pause oder anderes Training.
Wenn du weitere Fragen hast, kontaktiere uns.
Die eine beste Übung gibt es nicht. Am meisten bringt eine Mischung: Plank und Dead Bug für Stabilität, Pallof Press und Russian Twist für Rotation, hängendes Beinheben und Ab Wheel für die Beugung. Genau diese Mischung steckt im Plan.
Nein. In einer Studie machten Erwachsene sechs Wochen lang Bauchübungen und verloren dadurch kein Bauchfett. Fett verlierst du über ein Kaloriendefizit am ganzen Körper, das Training sorgt dafür, dass darunter Muskeln sind.
Zwei- bis dreimal pro Woche reicht. Wichtiger als die Häufigkeit ist, dass du die Übungen über die Wochen schwerer machst.
Der Plan baut die Muskeln auf, ob man sie sieht, hängt aber vom Körperfett ab. Grob ab 10–15 % bei Männern und 16–22 % bei Frauen, das ist individuell. Kombiniere den Plan mit einem moderaten Kaloriendefizit.
Ja. Plane die Core-Einheiten an Tagen ohne schwere Kniebeugen oder Kreuzheben, oder hänge sie ans Ende deiner regulären Einheit an. Vermeide Core-Training direkt vor schweren Verbundübungen.
Nein. Der Großteil funktioniert mit Körpergewicht und einer Matte. Eine Klimmzugstange für hängendes Beinheben und Kurzhanteln für gewichtete Varianten sind optional, aber empfohlen ab Woche 5.
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