Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, etwa für Atmung, Herzschlag und Zellprozesse. Der Gesamtumsatz (TDEE) ist der Grundumsatz plus alle Bewegung im Alltag und beim Sport. Zum Planen deiner Ernährung zählt der Gesamtumsatz.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?
Zum Abnehmen isst du weniger als deinen Gesamtumsatz. Ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag gilt als nachhaltig und entspricht etwa 0,25 bis 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Größere Defizite sind schwerer durchzuhalten und kosten eher Muskelmasse.
Wie viele Kalorien brauche ich für den Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau isst du leicht über deinem Gesamtumsatz, meist 200 bis 400 kcal Überschuss, kombiniert mit ausreichend Protein und Krafttraining. Ein zu großer Überschuss führt vor allem zu Fettzunahme, nicht zu mehr Muskeln.
Wie viele Kalorien braucht ein Mann bzw. eine Frau?
Als grobe Richtwerte braucht ein erwachsener Mann rund 2.400 bis 2.800 kcal pro Tag, eine erwachsene Frau rund 1.900 bis 2.200 kcal, je nach Alter, Gewicht und Aktivität. Deinen persönlichen Wert berechnest du oben genauer.
Die Ergebnisse sind wissenschaftlich fundierte Schätzwerte für gesunde Erwachsene und ein Ausgangspunkt, keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Schwangerschaft, Vorerkrankungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen wende dich an eine Ärztin oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990) — Eine neue Vorhersagegleichung für den Ruheenergieumsatz bei gesunden Menschen.
- DGE — Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die Energiezufuhr.
Zuletzt geprüft: August 2026.
Gründer & Software-Entwickler
Entwickelt seit 2018 Fitness-Software. Eigene Trainings-Erfahrung: 15 Jahre Krafttraining.