RPE
Rate of Perceived Exertion
Wie anstrengend ein Satz war, auf einer Skala von 1 bis 10, gemessen daran wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest.
Beispiel:RPE 8 heißt: ungefähr 2 Wiederholungen wären noch drin gewesen.
Fitness-Glossar
Trainingsbegriffe, einfach erklärt
RPE, Tempo, TDEE, Volumen. Alle Begriffe, die in deinem Plan auftauchen, in einem Satz erklärt, mit Beispiel.
Training & Programmierung
RIR
Reps in Reserve
Die Anzahl der Wiederholungen, die du am Satzende noch in Reserve hast. Das Gegenstück zu RPE: RIR 2 entspricht RPE 8.
Beispiel:2 RIR bedeutet, du hättest noch 2 saubere Wiederholungen geschafft.
Tempo
z. B. 3-0-1-0
Vier Zahlen für die Sekunden einer Wiederholung: Ablassen (exzentrisch), Pause unten, Hochdrücken (konzentrisch), Pause oben.
Beispiel:3-0-1-0 heißt: 3 Sekunden ablassen, keine Pause, 1 Sekunde hoch, keine Pause.
Time under Tension
Zeit unter Spannung
Wie lange ein Muskel während eines Satzes unter Last steht. Ein langsames Ablassen erhöht sie und kann den Wachstumsreiz verstärken.
Beispiel:Ein langsames 3-Sekunden-Ablassen erhöht die Time under Tension deutlich.
1RM
One-Rep Max
Das maximale Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal sauber bewegen kannst. Trainingsgewichte werden oft als Prozent davon angegeben.
Beispiel:80 % von 1RM bei einem 1RM von 100 kg sind 80 kg.
Progressive Überlastung
Progressive Overload
Das Grundprinzip für Fortschritt: den Trainingsreiz über die Zeit steigern, durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze.
Beispiel:Schaffst du alle Sätze am oberen Ende des Wiederholungsbereichs, erhöhe nächste Woche das Gewicht.
Trainingsvolumen
harte Sätze pro Woche
Die Menge an harten Arbeitssätzen, die ein Muskel pro Woche bekommt. Der wichtigste Hebel für Muskelaufbau.
Beispiel:Für Muskelaufbau gelten rund 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche als produktiv.
Trainingsfrequenz
Wie oft du einen Muskel pro Woche trainierst. Bei gleichem Volumen ist zweimal pro Woche meist besser als einmal.
Beispiel:Brust montags und donnerstags trainieren heißt: Frequenz 2 für die Brust.
Grund- vs. Isolationsübung
Compound vs. Isolation
Grundübungen bewegen mehrere Gelenke und Muskeln zugleich (Kniebeuge, Bankdrücken). Isolationsübungen treffen gezielt einen Muskel (Bizeps-Curl).
Beispiel:Kniebeuge ist eine Grundübung, die Beinstrecker-Maschine eine Isolationsübung.
Satz & Wiederholung
Set & Rep
Eine Wiederholung ist eine komplette Bewegung, ein Satz ist eine Gruppe Wiederholungen am Stück, gefolgt von einer Pause.
Beispiel:3 Sätze à 10 Wiederholungen sind dreimal 10 Wiederholungen mit Pause dazwischen.
Supersatz
Superset
Zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause dazwischen, oft für Gegenspieler-Muskeln, um Zeit zu sparen.
Beispiel:Bizeps-Curl direkt gefolgt von Trizeps-Drücken ist ein Supersatz.
Dropsatz
Drop Set
Nach dem letzten Satz das Gewicht sofort reduzieren und ohne Pause weitermachen, für einen zusätzlichen Reiz bis zur Erschöpfung.
Beispiel:Nach 10 schweren Wiederholungen 30 % abziehen und direkt bis zum Versagen weiter.
Muskelversagen
Training bis nahe ans Versagen
Ein Satz nahe am Punkt, an dem keine saubere Wiederholung mehr möglich ist. Nahe ans Versagen (nicht immer bis) ist ein starker Wachstumsreiz.
Beispiel:Bei RPE 9 bis 10 trainierst du nahe am oder bis zum Muskelversagen.
Hypertrophie
Muskelaufbau
Das Wachstum der Muskelfasern durch Training. Das Ziel, wenn du größere, kräftigere Muskeln aufbauen willst.
Beispiel:Hypertrophie-Training nutzt meist 8 bis 12 Wiederholungen und moderate Pausen.
HIIT
High-Intensity Interval Training
Intervalltraining mit kurzen, sehr intensiven Belastungen im Wechsel mit kurzen Erholungsphasen. Effizient für Kalorienverbrauch und Ausdauer.
Beispiel:30 Sekunden Sprint, 30 Sekunden Gehen, mehrfach wiederholt.
Trainingssplit
z. B. Push/Pull/Legs, Upper/Lower, Full Body
Wie du deine Muskelgruppen auf die Trainingstage aufteilst. Die richtige Wahl hängt vor allem davon ab, wie oft du pro Woche trainierst.
Beispiel:Bei 3 Tagen trifft Full Body jeden Muskel öfter als Push/Pull/Legs.
Deload
Entlastungswoche
Eine bewusst leichtere Woche mit weniger Volumen oder Intensität, damit sich Körper und Nervensystem erholen und du danach stärker weitermachst.
Beispiel:Nach mehreren harten Wochen kann eine Deload-Woche mit halbem Volumen sinnvoll sein.
Mobility
Beweglichkeit
Die aktive Beweglichkeit eines Gelenks über seinen vollen Bewegungsradius. Verbessert Technik und beugt Verletzungen vor.
Beispiel:Hüft-Mobility-Übungen vor dem Kniebeugen verbessern die Tiefe.
Muskelgruppen
Latissimus
Lats
Der große, breite Rückenmuskel an den Flanken. Sorgt für die V-Form und zieht bei Klimmzügen und Rudern.
Beispiel:Klimmzüge und Rudern treffen vor allem den Latissimus.
Hintere Schulter
Rear Delts
Der hintere Anteil des Schultermuskels. Oft unterentwickelt, wichtig für gesunde Schultern und aufrechte Haltung.
Beispiel:Reverse Flys treffen gezielt die hintere Schulter.
Hintere Kette
Posterior Chain
Alle Muskeln entlang der Körperrückseite: Waden, hintere Oberschenkel, Gesäß und Rückenstrecker. Zentral für Kraft und Haltung.
Beispiel:Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Kette.
Rumpf
Core
Die Muskeln rund um deine Körpermitte: Bauch, seitliche Bauchmuskeln und tiefliegende Stabilisatoren. Stabilisiert dich bei fast jeder Übung.
Beispiel:Planks und schwere Grundübungen fordern den Rumpf stark.
Ernährung
TDEE
Total Daily Energy Expenditure
Dein gesamter täglicher Kalorienverbrauch, also Grundumsatz plus Bewegung und Alltag. Die Basis für Zu- oder Abnehmen.
Beispiel:Isst du unter deinem TDEE, nimmst du ab, darüber nimmst du zu.
BMR
Grundumsatz
Die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe allein zum Funktionieren verbraucht. Wird meist mit der Mifflin-St-Jeor-Formel geschätzt.
Beispiel:Der BMR macht den größten Teil deines täglichen Verbrauchs aus.
Mifflin-St-Jeor-Formel
Die gängige Formel zur Schätzung des Grundumsatzes aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Genauer als ältere Formeln.
Beispiel:Unser Kalorienrechner nutzt Mifflin-St-Jeor für den BMR.
Aktivitätsfaktor
PAL
Ein Multiplikator, der deinen Grundumsatz je nach Alltagsbewegung erhöht, um auf deinen TDEE zu kommen. Von rund 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv).
Beispiel:Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor ergibt deinen TDEE.
Makronährstoffe
Makros
Die drei energieliefernden Nährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein und Kohlenhydrate haben rund 4 kcal pro Gramm, Fett rund 9.
Beispiel:Deine Makros teilen deine tägliche Kalorienzahl auf Protein, Kohlenhydrate und Fett auf.
Kaloriendefizit
und Überschuss
Weniger Kalorien essen als du verbrauchst (Defizit) führt zum Abnehmen, mehr (Überschuss) zum Zunehmen.
Beispiel:Ein Defizit von rund 500 kcal am Tag bedeutet etwa 0,5 kg Abnahme pro Woche.
Erhaltungskalorien
Maintenance
Die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt. Sie entspricht deinem TDEE.
Beispiel:Auf Erhaltungskalorien hältst du dein Gewicht, ohne zu- oder abzunehmen.
Fettfreie Masse
Lean Body Mass
Dein Körpergewicht ohne Körperfett, also Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Wird manchmal genutzt, um den Proteinbedarf zu berechnen.
Beispiel:Beim Abnehmen orientiert sich der Proteinbedarf oft an der fettfreien Masse.
Tracking & Fortschritt
Check-in
wöchentlicher Check-in
Dein kurzes wöchentliches Ritual in der App: Gewicht, optionale Maße und wie du dich gefühlt hast. So sieht dein Coach echten Fortschritt.
Beispiel:Beim Check-in trägst du dein Gewicht ein und Mona reagiert auf deinen Verlauf.
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Was ist ein guter RPE-Wert beim Krafttraining?
Für Muskelaufbau liegen die meisten Arbeitssätze bei RPE 7 bis 9, also 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve. So ist der Reiz hoch genug, ohne dass die Technik leidet oder du zu stark ermüdest.
Wie lese ich die Tempo-Angabe wie 3-0-1-0?
Die vier Zahlen sind Sekunden für die Phasen einer Wiederholung: Ablassen, Pause unten, Hochdrücken, Pause oben. 3-0-1-0 heißt also 3 Sekunden ablassen, keine Pause, 1 Sekunde hoch, keine Pause.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR ist dein Verbrauch in völliger Ruhe. Der TDEE ist dein gesamter Tagesverbrauch inklusive Bewegung und Alltag. Man kommt vom BMR zum TDEE, indem man mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert.
Wie viele Sätze pro Muskel und Woche sind sinnvoll?
Als produktiver Bereich für Muskelaufbau gelten rund 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche. Für Einsteiger reichen oft schon weniger, verteilt auf zwei Einheiten pro Woche.
Passende kostenlose Tools
In der App
Bessere Ergebnisse mit der fytrr App
Dein kostenloser Plan ist nur der Anfang. In der App passt er sich Woche für Woche an dich an, damit du dranbleibst und Fortschritte siehst.
- Mahlzeiten und Übungen mit einem Tap tauschen
- Kalorien per Foto tracken, ohne manuelles Eintragen
- Coach Mona passt deinen Plan an, wenn es stressig wird
